담뱃값 오른다는데...이 기회에 금연?

세브란스병원, 금연 성공 가이드라인 발표

▲(사진=보건복지부)

담뱃값이 2000원 가량 대폭 인상된다. 매년 새해가 되면 금연을 결심하는 사람들이 많지만 올해는 그 어느 해보다 금연을 다짐하는 사람들이 많을 것으로 보인다.

31일 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지연 교수는 새해를 맞아 금연을 결심한 흡연자들을 위한 가이드라인을 만들어 발표했다.

금연을 성공하기 위해 필요한 것은?

1. 마음의 준비가 필요하다.

주변 사람의 강요에 의해 억지로 금연을 시작하는 경우 대부분 금연에 실패하는 것은 그만큼 본인의 의지가 중요하기 때문이다.

따라서 지금 당장 금연을 시작할 마음의 준비가 되었는지 스스로에게 질문해 볼 필요가 있다. 만일 아직 마음에 준비가 되지 않았다면 얼마나 더 시간이 필요한지 스스로 점검해 보고 실행 가능한 금연 날짜를 정하는 것이 좋다.

만일 한 달 이내에 생일, 결혼기념일과 같은 뜻깊은 날이 있다면 그 날을 금연 일로 설정하는 것도 좋다.

2. 서서히 조금씩 줄인다.

금연일을 정했다면 그때까지는 금연 준비를 서서히 시작하는 것이 금연 성공에 도움이 된다.

예를 들어 금연일까지 하루 1개비씩 흡연량을 줄이는 감연 역시 금연을 시작했을 때 금단 증상을 줄이기 좋은 방법이다.

가족과 주위 동료들에게 본인의 금연 예정일을 알리고 협조를 요청하는 것도 큰 도움이 된다. 또 금연 하루 전에는 반드시 남은 담배와 재떨이를 모두 버리는 주변 정리가 필요하다.

3. 금연보조제를 활용한다.

아무리 본인의 의지가 충만하다고 해도 그동안 흡연을 해 온 시간이 길고 흡연량이 많았다면 이미 담배의 중독 물질인 니코틴 중독이 진행됐을 가능성이 높다.

따라서 이런 경우에는 적절한 금연 보조제를 병행하는 것도 도움이 될 수 있다. 가장 쉽게 접할 수 있는 니코틴 보조제는 니코틴 패치와 껌이다.

니코틴 패치와 껌은 일시적으로 체내 니코틴 농도를 일정하게 유지해 금연 시 발생하는 니코틴 금단 증상을 덜어주는 보조제이다. 특별한 의사 처방 없이 약국에서 구입이 가능하기 때문에 본인의 의지만으로 금연에 여러 번 실패하였다면 시도해 볼 만하다.

만일 니코틴 보조 요법을 병행했는데도 금연이 어렵다면, 보건소나 병원을 방문해 전문 금연 클리닉 상담과 약물 치료를 고려해 볼 필요가 있다.

금연 상담과 약물 치료를 병행하는 경우, 금연 성공률은 5%에서 약 30%까지 상당히 증가하는 것으로 알려져 있다. 따라서 본인의 의지만으로 금연이 어렵다면 적극적인 전문가의 도움을 받는 것도 현명한 선택이다.

만일 어떤 방법으로 금연을 시작해야 할지 판단이 잘 서지 않는다면 아래 질문지에 간단히 답해 점수를 채점해 보고, 점수에 따라 금연방법을 선택할 수 있다.

니코틴 중독도 3단계

1단계: 우선 본인의 의지로 금연을 시작한다.

2단계: 니코틴 패치나 껌을 병행한다.

3단계: 금연 클리닉을 방문하여 전문가의 도움을 받는다.

※ 파거스트롬 테스트 (Fagerstrom Test; 니코틴 의존성 테스트)

1. 아침에 일어나서 얼마 만에 첫 담배를 피우십니까?

① 5분 이내 (3점) ② 6~30분 사이 (2점) ③ 31~60분 사이 (1점) ④ 60분 이후 (0점)

2. 지하철, 버스, 병원, 영화관 등과 같은 금연구역에서 흡연 욕구를 참는 것이 어렵습니까?

① 예 (1점) ② 아니오 (0점)

3. 가장 포기하기 싫은 담배, 다시 말해 가장 좋아하는 담배는 어떤 것 입니까?

① 아침의 첫 담배 (1점) ② 그 외의 담배 (0점)

4. 하루에 담배를 몇 개비나 피우십니까?

① 10개비 이하 (0점) ② 11~20개비 (1점) ③ 21~30개비 (2점) ④ 31개비 이상 (3점)

5. 깨어나서 처음 몇 시간 피우는 흡연량이 하루의 다른 때보다 더 많습니까?

① 예 (1점) ② 아니오 (0점)

6. 아파서 거의 하루 종일 누워 있거나, 감기나 독감에 걸려 호흡이 곤란할 때에도 담배를 피우십니까?

① 예 (1점) ② 아니오 (0점)

0-3점= 1단계 경한 니코틴 의존성

4-6점= 2단계 중등도 니코틴 의존성

7점 이상= 3단계 중증 니코틴 의존성

[출처: 보건복지부]

담배의 유혹이 심할 때 대처법

◆ 5분 참기

아무리 금연에 대한 의지가 높다 하더라도 담배는 중독 물질이기 때문에 유혹에 넘어갈 수 있다.

흡연의 강한 유혹이 다가왔을 때 우선 5분 참기를 해보는 것을 권한다. 5분 참기란 휴대폰 타이머로 5분 알람 설정을 해 놓고, 우선 5분만 담배를 참아보는 것이다. 대부분 담배의 강력한 유혹은 5분 이내 절정을 이루고 사라지는 경우가 많기 때문에 5분 참기가 도움이 될 수 있다.

◆ 담배 한 갑은 금물

결국 담배의 유혹에 넘어갔다면 주위 사람에게 담배 한 개비를 빌려서 피는 한이 있더라도 절대 담배 한 갑을 통째 사지 말아야 한다.

담배 한 갑을 손에 넣게 되면 한 대로 끝날 실수가 결국 담배 한 갑으로 늘어나게 될 가능성이 크기 때문이다. 따라서 절대 돈을 주고 담배 한 갑을 사는 일은 피하고, 담배 한 개비를 실수로 피웠어도 실패로 단정 짓지 말고, 실수라 여기고 다시 금연을 이어나가는 자세가 중요하다.

◆ 금단증상 극복하는 방법

금연을 시작한 초기에는 금단 증상 때문에 매우 힘든 시간을 겪을 수 있다. 금단 증상은 우울, 짜증, 불면증, 식욕 증가부터 시작하여 이상감각, 피로감, 감기 몸살 증상까지 다양하다.

또 어떠한 증상이 나타날지 아무도 예측할 수 없다는 문제가 있다. 하지만 중요한 것은 금연 유지를 어렵게 하는 금단 증상의 대부분은 금연 4일째 최고조로 나타나고 약 10일 정도가 지나면 서서히 사라지기 시작한다는 것이다.

따라서 열흘만 참자는 생각을 가지고 금연의 의지를 다져볼 필요가 있다. 만일 금단 증상으로 불안, 짜증, 스트레스와 같은 부정적인 감정 반응이 나타난다면 잠시 조명을 어둡게 하고 눈을 감고 명상을 하거나 천천히 심호흡을 해보는 것이 도움이 될 수 있다.

또한 몸살기운이나 온 몸이 쑤시는 증상이 나타난다면 따뜻한 물로 반신욕을 하거나 따뜻한 차를 마시는 것이 좋다.

가끔 입 안의 허전함을 심하게 호소하는 경우도 있는데 이 경우 간식으로 허전함을 채우다 보면 체중이 지나치게 증가하는 문제가 생길 수 있다. 따라서 입 속이 허전할 때 얼음이나 생수를 입 안에 머금고 있거나, 무설탕 껌을 씹어보는 것도 한 방법이다.

◆ 술자리에서 금연 하는 법

술자리에서 유난히 흡연량이 늘어나는 편이였다면, 술자리가 금연 실패의 원인이 될 가능성이 높다.

아무리 본인의 의지로 노력한다고 하더라도 이미 우리 뇌가 술을 마시면 자동적으로 담배를 함께 생각하도록 연결 고리를 만들어 놓았기 때문이다.

따라서 금연을 시작한 첫 1-3개월 정도는 술자리 등 금연을 실패할 가능성이 높은 환경은 미리 양해를 구하고 피하는 것이 좋다.

술자리뿐 아니라 평소 커피를 마시면서 항상 담배를 피우는 습관이 있었다면 금연 초기에는 커피 대신 다른 음료수를 마시는 등, 담배를 떠오르게 하는 상황은 함께 피하도록 하자.