황사를 이기는 건강관리법은?

‘물 8잔·섬유질 섭취·스트레스 조절’이 해답

황사란 봄철에 중국이나 몽골사막에 있는 모래 먼지가 편서풍을 타고 우리나라 대기에 위해 물질을 증가시키는 현상을 말한다. 황사는 과거에도 있었던 현상이지만 최근 급속한 산업화로 황사에 규소, 납, 카드뮴 등 중금속 농도가 증가하면서, 우리 건강에 나쁜 영향을 미치고 있어 주의가 요구된다.

▲서울대병원 박민선 교수

서울대병원 가정의학과 박민선 교수의 도움말로 올바른 식습관 등 황사를 대처하는 방법을 알아보자.

황사에 포함된 중금속은 주로 호흡기와 소화기를 통해서 우리 몸에 들어오기 때문에, 결국은 호흡기와 소화기의 정상적인 방어기전을 강화시킬 수 있는 상황을 만들어 주는 것이 최선의 해결책이다.

우선 황사 때에는 적어도 하루 물 8잔 정도를 마셔야 한다. 황사에 가장 취약한 조직은 호흡기로, 수분이 부족하면 호흡기 점막이 건조해져 유해물질의 침투를 더 쉽게 하기 때문에 따뜻한 물이나 음료수로 적어도 하루 1.5L 이상의 수분을 섭취하도록 한다.

둘째 섬유질이 많은 잡곡밥과 제철 과일, 야채를 충분히 섭취한다. 황사먼지나 중금속은 장을 통해서도 몸에 들어오는데, 유해물질의 배출을 늘이려면 섬유질이 많은 과일과 채소를 섭취해서 장 운동을 항진시킴으로써, 체외로 배출시키는 것이 좋다.

특히 황사먼지나 중금속은 우리 몸의 산화스트레스와 염증을 증가시키는데, 엽산, 비타민 C, 비타민 B 등 과일 야채에 많은 항산화 영양소들은 중금속이 우리 몸에 들어갔을 때 발생하는 산화스트레스를 막아주는 역할을 하기 때문에 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

셋째 과일 야채 섭취가 늘게 되면, 자연스레 몸으로 흡수되는 열량이 적어지기 쉽다. 따라서 황사철에는 평상시보다 열량 섭취가 줄지 않도록 동물성 식품 섭취를 조금 늘이거나, 간식을 통해 열량을 100-200 kcal 정도 조금 늘려 섭취하는 것이 좋다.

무엇보다도 봄철은 신진대사가 항진되면서 에너지 요구량이 증가하는 시기이므로 세 끼 식사를 규칙적으로 제 때 하는 것은 기본이다. 장은 장으로 들어오는 음식물을 바로 이용해, 움직이고 영양소를 흡수하기 때문에, 아무리 좋은 음식을 먹어도 제 때 식사를 하지 않으면 장의 정상적인 방어기전은 작용할 수 없기 때문이다.

특히 기존 폐질환, 천식 등 호흡기질환이 있거나, 혈관질환 위험이 높은 고령자의 경우는 습도와 기온의 변화, 유해물질에 대한 혈관 수축 등이 뇌졸중이나 기존 호흡기 질환을 악화시킬 수 있다.

때문에 황사가 심한 계절에는 실외 운동을 과도하게 하기 보다는 실내에서 걷기 운동을 하는 것도 좋은 방법이다.

호흡기 질환은 허약한 사람들에게 문제가 되기 쉬우므로, 규칙적인 근력 운동도 필요하다.

황사가 심하다고 전혀 움직이지 않으면, 몸이 나쁜 물질을 없애주는 기능도 떨어지기 때문에, 황사가 심하다고 움추리지 말고 반드시 몸을 움직여줘야 한다.

마지막으로 황사가 심한 시기에 감정조절을 못해 스트레스를 받으면 호흡이 빨라져 나쁜 물질의 흡수가 늘기 쉽다. 따라서 황사마스크를 쓰는 것과 함께 제 때 먹고 무리하지 않게 운동하며 스트레스를 잘 조절해야 황사와 같은 환경 변화에 잘 적응해 건강을 지킬 수 있다.