가정에서 간편하게 만들 수 있는 계란 집밥 요리 무엇?

집밥 열풍이 심상치 않다. 몇 년 전 웰빙 트렌드를 맹신하던 때가 연상될 정도다. 이미 여러 방송사에서는 집밥요리를 주제로 한 프로그램들을 편성해, 채널을 돌리기만 하면 집밥요리 콘텐츠가 방영된다. 주말이면 TV에서 다뤄진 집밥 레시피로 요리를 한다는 사람들도 적지 않다.

이런 가운데, 집밥을 자주 먹을수록 당뇨병에 걸릴 위험이 그만큼 줄어든다는 연구결과가 발표되어 화제를 모으고 있다.

미국 하버드대 보건대학원 연구진은 8일(현지시간) 미국 심장학회의 연례 학술대회에서 1주일에 한 번이라도 집에서 만든 음식을 점심으로 먹으면 당뇨에 걸릴 위험이 평균 2% 감소한다고 발표했다. 연구진에 따르면, 집밥 저녁 한 끼는 당뇨 위험을 평균 4%나 줄인다고 한다.

또 매일 평균 2끼, 1주일에 11~14끼를 집밥으로 먹는 사람은 집밥을 1주일 6끼 이하 먹는 사람에 비해 당뇨에 걸릴 위험도가 13%나 낮은 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구진은 집밥을 먹을 경우 외식할 때에 비해 설탕이 많이 가미된 음식이나 음료수를 적게 섭취해 칼로리가 줄어들고 인슐린 저항성이 커지거나 비만할 위험이 낮아지기 때문으로 분석했다.

한편 당뇨를 예방하는 또 다른 방법은 비타민D를 충분히 섭취하는 것이다. 핀란드 국립공공보건연구소 연구팀의 연구결과에 따르면, 당뇨병이 없는 40~74세 남녀를 대상으로 체내 비타민D 농도를 22년간 조사한 결과, 비타민D 농도가 상위 25%인 그룹은 하위 25%인 그룹보다 당뇨병이 생길 위험이 72%나 낮은 것으로 나타났다.

비타민D가 부족하면 당뇨병뿐만 아니라 뼈 건강에도 적신호가 켜진다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 계란, 생선, 콩 등이 있는데, 특히 완전식품으로 알려져 있는 계란은 비타민D가 풍부해서 당뇨병 예방과 뼈 건강에도 도움을 준다.

또한 계란의 노른자는 일조량이 적은 겨울에 체내에 부족해질 수 있는 비타민D를 보충하기에 적합하고, 계란은 섭취 시 포만감이 큰 식품이기 때문에 전문가들은 하루 두 알 계란 섭취를 권장한다.

오늘 저녁은 외식 대신 가족과 함께 집에서 따뜻한 집밥 한 끼 먹는 건 어떨까? 맛도 좋고 건강에도 좋지만, 무엇보다 가정에서 간단하게 만들 수 있는 계란요리를 추천한다.

● 아이들이 좋아하는 ‘계란피자’

<재료>

계란 3개, 양파 1/4(50g), 피망 1/2개(50g), 팽이버섯 1/2봉(75g), 다진 마늘 1큰술, 흑설탕(또는 흰설탕) 1/2큰술, 시판 토마토 스파게티 소스 7큰술, 수레드 피자치즈 4큰술, 식용유 2큰술

<만드는 법>

1. 양파, 피망은 잘게 다진다. 팽이버섯은 밑동을 제거하여 1cm 길이로 썬다.

2. 달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고 양파, 피망, 팽이버섯, 다진 마늘을 넣고 중간불에서 1분간 볶는다.

3. ②의 팬에 흑설탕과 토마토 스파게티 소스를 넣어 1분간 더 볶는다.

4. 다른 달군 팬에 식용유를 1/2큰술을 두르고 계란을 깨 올린 후 노른자를 터트려 약한 불에서 1분간 익힌다.

5. ④의 팬에 ③과 피자치즈 순서로 1/3분량씩을 올린 후 불을 끈다.

6. ⑤의 팬에 뚜껑을 덮은 상태로 잠깐 그대로 두어 치즈를 녹인다.

7. 피자 모양으로 썰어 완성한다.

● 계란 대표요리 ‘김치 오믈렛’

<재료>

계란 4개, 배추김치 100g, 두부 1/6모, 슬라이스 치즈 1장, 우유 2큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 식용유, 토마토케첩 적당량씩

<만드는 법>

1. 계란은 잘 풀어서 소금과 후춧가루로 간한 후 우유를 넣어 골고루 섞는다.

2. 배추김치는 작게 썰어 팬에 식용유를 두른 뒤 살짝 볶는다.

3. 두부는 작은 주사위 모양으로 썰고 슬라이스 치즈는 굵게 다진다.

4. 후라이팬을 달군 뒤 식용유를 두르고 계란물을 넣어 스크램블 하듯 저어가며 도톰한 모양으로 익혀 김치, 두부, 치즈를 넣고 오믈렛 모양으로 만든다. (기호에 따라 토마토케첩을 뿌린다)