[이재철 원장의 골퍼와 면역건강]잠 못 이루는 중년골퍼, 계획적인 수면설계가 필요하다

▲잠을 설치고 하는 새벽골프는 플레이를 집중하는데 어려움을 겪는다.

새벽 라운딩에 나서는 중년 골퍼들이 한결같이 말하는 것 중의 하나가 밤새 잠을 설쳤다는 것이다. 라운딩을 앞둔 설레임 때문일수도 있고 또는 고질적인 불면증이 원일일 수 있다. 잠을 설치고 라운딩에 나서면 피로도 더하고 경기력도 크게 떨어진다. 중년들이 가장 나이를 실감하는 때는 아마 새벽녘쯤이 아닐까 싶다. 점점 해가 바뀔수록 새벽에 잠이 깨 뒤척이는 시간이 길어진다. 대신 한낮에 졸음이 쏟아지는가 하면, 이른 시간에 라운딩을 나와서 시쳇말로 멍을 때리는 골퍼들도 종종 보인다.

50대가 되면 여성들은 갱년기를 거치고 남성들도 호르몬 변화를 겪는다. 이때 수면과 관계된 세로토닌, 멜라토닌 등 호르몬의 체내 불균형이 생긴다. 40~50대는 사회적으로 가장 많은 책임을 지는 세대로서, 가중된 업무, 인간관계 스트레스 등으로 불면증을 겪기 쉽다. 대상포진 환자 대다수도 수면 문제가 동반된다.

잠을 제때 이루지 못하면 당장 괴로움이 크기 때문에 수면제나 수면유도제를 복용하는 사람들이 많다. 장기적으로 복용할 경우 처음과 같은 효과를 유지하기 위해 점점 양을 늘려야 하거나 약에 의존하게 되는 경우가 많다. 어지러움증, 졸림증 등 부작용을 경험하기도 한다. 약이 무조건 나쁜 것은 아니다. 꼭 필요한 경우, 전문의와 상담 뒤 생약 성분의 멜라토닌 제제를 처방 받아 3개월 이내에 단기적으로 복용할 수 있다.

가장 좋은 대처는 불면증 원인을 찾아 제거하고 생활습관을 관리하는 것이다. 우선, 잠들기 전 어떤 형태든 자극을 최소화하거나 피하자. 콜라, 녹차, 커피, 초콜릿 등 카페인이 들어간 음료나 음식은 오후 2시 이후 섭취하지 삼가라. 카페인에 예민한 사람이라면 낮 12시 이후부터 피하는 것이 좋다. 부득이하게 커피를 마셨다면 충분한 양의 물을 마셔 카페인이 빨리 체외로 배출될 수 있도록 한다. 잠들기 3시간 이내 알코올도 좋지 않다.

심리적인 긴장과 불안도 수면에 악영향이다. 잠들기 전 습관적으로 하는 행동들이 본인도 모르게 긴장감과 불안감을 조성할 수 있다. 잠자리에 누워서 스마트폰으로 뉴스나 주식을 체크하거나 재정 상태를 확인하는 일, 자극적이고 흥분되는 자료를 읽지 않는 것이 좋다. 급여계산서 작성, 논쟁 등 심리를 불안정하게 할 만한 일을 해서는 안 된다. 난해한 약속이나 해결해야 할 문제는 최소한 잠들기 3시간 전에 끝내는 것이 좋다.

침실 준비와 수면계획도 중요하다. 새벽 1~2시 사이 멜라토닌이 활발히 분비될 수 있도록 되도록이면 11시 이전에 잠자리에 눕는다. 답답한 실내 공기가 수면을 방해할 수 있어 침실 환기도 중요하다. 낮에 힘들었던 생각 때문에 잠들지 못하거나 일찍 깬다면 생각을 글로 정리하라. 부정형 대신 긍정형으로 끝내야 더 깊은 생각을 막는다. 이것으로 해결이 안 되면 상담을 받는 것도 좋다.

잠이 보약이라는 옛말이 있다. 엉뚱한 곳에서 몸을 챙기려고 하기 보다는 수면의 질을 높여 쉴 수 있을 때 잘 쉬는 것이 대상포진 등 면역 질환도 예방하고 현명하게 건강을 챙기는 방법이다. 반에이치클리닉 이재철 원장(통증의학과 전문의)