설 한끼 음식, 하루권장 칼로리 70% 육박...설 연휴 다이어트 유지 방법은?

김ㆍ나물 등 섬유소 많은 음식 먼저 먹기...수정과ㆍ약과 등 후식 멀리하기...고주파테라피 등 비만시술도 고려할만

최장 9일을 쉴 수 있는 설 연휴 동안 다이어터들에겐 고민이 이만저만이 아니다. 떡국, 잡채 등 고칼로리 명절음식에 다이어트 계획이 무너질 수 있기 때문이다.

다이어트 계획을 유지하며 즐거운 설 연휴를 보낼 수 있는 방법을 부산365mc병원 어경남 대표병원장에게 들어봤다.

◇명절 음식 중 칼로리 높은 음식은?

나물이나 김치류를 제외하고 기름진 음식이 대부분인 명절음식은 고칼로리 위주의 식단이 되기 쉽다. 한 끼 식사만으로 성인 여성 하루 권장 칼로리인 2000kcal를 훌쩍 넘기게 될 수 있어 설 연휴가 끝난 후에는 1~2㎏ 정도 체중이 증가할 수 있다.

실제로 설에 먹는 한 끼의 칼로리가 일일 권장 섭취량(기준 2000kcal)의 약 74%에 이른다. 설 주요 음식 칼로리는 떡국(1인분, 640g) 457kcal, 잡채(1/2인분, 100g) 148kcal, 완자전(중, 5개) 140kcal, 새우튀김(3개) 301kcal 등이다. 가령 한 끼에 떡국과 잡채, 동그랑땡, 새우튀김, 조기구이, 고사리나물, 배추김치를 먹고 후식으로 약식과 단감을 먹은 경우 총 섭취 열량은 1473칼로리가 된다.

특히 설에 먹게 되는 후식들의 열량은 엄청나다. 식혜나 수정과는 1컵당 200kcal, 유과는 100g에 470kcal, 약과는 1개에 100kcal가 넘고 가래떡과 시루떡, 백설기, 약식, 인절미 등 각종 떡류는 50g당 100kcal를 웃돈다. 어 원장은 “명절에 후식만 멀리해도 칼로리를 줄일 수 있으며, 쉽진 않겠지만 음식마다 칼로리 확인해 열량이 낮은 음식 위주로 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.

◇연휴기간 동안 다이어트 패턴 유지 방법

가족이 오랜만에 모두 모이는 설날 식사 자리를 피하기는 쉽지 않다. 이런 경우엔 마지막까지 심부름을 하거나 식사가 끝난 후 가장 빠르게 일어나서 정리를 도와 식사시간을 줄인다면 자연스럽게 덜 먹을 수 있다. 또 여럿이 같이 이야기하면서 천천히 먹는다면 혼자 식사를 하는 것보다 먹는 속도 조절이 가능해 과식을 막을 수 있다. 식사 전 물을 충분히 마시면 섭취 음식의 양을 줄이는 데 도움이 된다.

특히 여러 음식들 중 김, 나물 등 무침 요리를 먼저 먹는 것이 포만감을 줄 수 있다. 섬유소가 많은 음식은 포만감을 주며 포도당의 흡수 속도를 낮추고 콜레스테롤 합성을 억제하는 효과도 있다. 작은 그릇에 먹는 것도 포만감을 높이는 방법이다.

◇체중 감량이 가능한 간단한 비만 시술은?

설날 어쩔 수 없이 군살을 얻었다면 간단한 시술로 체중 감량이 가능하다. 복부에 쌓인 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나누어 볼 수 있는데 내장지방의 경우 적절한 식사조절과 운동을 통한 체중 감량으로 줄여나가야 하지만 피하지방의 경우 다양한 비만시술을 고려해 볼 수 있다.

우선 ‘HPL 지방분해주사’는 오랫동안 다이어터에게 사랑 받은 대중적인 비만시술이다. 다량의 저장성용액과 지방을 분해하는 약물을 지방층에 주사해 지방의 크기를 줄여준다. 주삿바늘이 비교적 굵어서 시술 시 통증이 있다는 단점이 있다.

약물 주사가 싫은 이들에게는 고주파 테라피 시술이 추천된다. 고강도 초음파를 이용한 비침습적 체형교정술인 고주파테라피는 지방세포 감소와 동시에 피부 탄력 개선에 도움이 되기 때문에 허벅지 안쪽이나 팔뚝 등 처진 살에 효과적으로 시술이 가능하다. 또 지방세포 감소와 시술시간이 10~15분 정도로 비교적 짧아 시술 후 빠른 일상생활에 복귀할 수 있다.

‘람스(LAMS)’는 시술 후 확연히 느껴지는 보디라인 변화가 장점이다. 람스는 국소마취 하 최소침습 지방흡입주사 시술(Local Anesthesia Minimal invasive LipoSuction)‘의 영어식 줄임말이다. 지방세포를 직접 뽑아내는 지방흡입수술과 남아 있는 지방을 분해하는 지방분해주사의 장점을 결합시킨 신개념 지방세포제거 시술이 람스라고 할 수 있다. 람스는 허벅지, 팔뚝, 복부 등 군살로 고민되는 부위는 대부분 시술 가능하다.

어 원장은 “다이어터들에겐 고칼리 음식들이 적이 될 수 있어 식사 후 가벼운 산책이나 집안일을 도와 칼로리를 소모할 필요가 있다”며 “그 외 빠른 체중감량이 필요하다면 전문가와의 상담을 통해 비만시술을 받는 방법도 효과적”이라고 강조했다.