청소년 비만, 여름방학 다이어트 노하우는?

수면 부족과 달콤한 음료가 원인...활돌량 높이고 영양상담 등 전문의 컨설팅도 도움

아이들이 좋아하는 여름방학 기간이 한창이다. 한숨 돌리기 좋은 여름방학, 자칫 학기중 마음껏 먹이지 못한 부모 마음에 방학 동안 실컷 먹게 해 체중관리에 소홀하기 쉽다. 청소년 비만은 성인 비만으로 이어질 수 있어 생활 습관, 식습관 교정이 늦지 않게 이뤄져야 한다는 목소리도 높다. 365mc 노원점 채규희 대표원장에게 청소년을 위한 다이어트 방법을 들어봤다.

◇청소년 비만의 주범 ‘수면 부족’ㆍ‘달콤한 음료’

세 시간을 자면 합격하고 네 시간을 자면 떨어진다는 ‘삼당사락’이라는 말이 학원가에 성행할 정도로 수면시간을 지나치게 줄이고 공부에 매진하는 아이들이 많다.

하지만 수면 부족은 비만의 원인이다. 사춘기에 수면이 부족하면 비만해질 위험이 크다는 국내외 연구결과도 적잖다. 잠이 모자라면 에너지가 충분히 소비되지 못하고, 남은 열량은 지방으로 축적되기 쉽다. 또 ‘그렐린’이라는 호르몬 분비량이 늘어나는데, 이는 공복감을 만들고 기름진 음식을 당기게 만드는 주범이다. 결국 적게 잘 경우 밤에 군것질을 더 많이 하게 만들고, 먹은 음식이 체내에 더 많이 축적되는 악순환이 이어지는 셈이다.

또 아이들은 잠을 줄인 만큼 오랜 시간 집중력을 유지하기 위해 이 같은 고카페인 음료의 힘을 빌리기도 한다. 청량감을 주는 탄산음료 소비율도 높다.

서울시 조사결과 청소년의 주 3회 이상 단맛음료 섭취율은 2014년 40.2%에서 지난해 54.2%로 급증했다. 주 3회 이상 탄산음료 섭취율도 같은 기간 23.1%에서 35.1%로 늘었을 정도다.

액상과당이 잔뜩 들어 있는 음료는 일반 음식보다 더 빠르게 체내로 흡수된다. 지방으로의 전환도 빠르다. 거의 종일 앉아 있다 보니 잉여 칼로리가 많아 허벅지, 복부 등으로 지방이 붙는다.

하루 일정량 이상의 음료를 마시는 것을 자제하는 게 첫 번째 수칙이다. 청소년의 하루 섭취 열량이 2000㎉인 것을 고려하면, 권장 첨가당은 하루 50g 내외다. 한편 탄산음료 한 캔에는 약 25~40g의 설탕이 들어간다. 채 원장은 “정신을 맑게 하려면 차가운 물이나 녹차로 대체해 마시는 것도 한 가지 방법”이라며 “청량음료를 끊기 어렵다고 선택한 제로 칼로리 음료나, 탄산수에 넣은 과일청도 의외로 당분 비율이 높으니 주의해야 한다”고 말했다.

◇학원 갈 땐 자전거 타고… 만보계로 걸음 수 확인

비만 전문가들은 소아청소년의 비만을 해소하려면 적어도 주 5회 이상 하루 60분 정도 중강도 운동을 하는 게 좋다고 권고한다. 채 원장은 “가벼운 운동은 체중 조절뿐 아니라 학습 능률 향상에도 도움이 된다”며 “스트레스를 해소하고 전신 혈류를 좋게 만들어 집중력을 높이기 때문”이라고 설명했다.

꼭 힘들게 운동하기보다, 친구들과 함께 1시간 정도 스트레스를 해소할 수 있는 종목을 추천한다. 운동에 질리지 않기 때문이다. 저녁식사를 마친 후 축구나 농구를 하거나 캐치볼, 배드민턴을 치는 것도 좋다. 더위에 지쳤다면 수영을 통해 시원하게 운동하는 것도 한 가지 방법이다.

평소 생활할 때에도 활동량을 높여주자. 학원을 다닐 때 자전거를 타고 다니거나, 스마트폰의 만보계를 통해 걸음 수를 체크하는 것도 활동량을 높일 수 있다. 적어도 하루 6000보 이상 걷는 것이 좋다.

◇수시 끝난 고3 학생, 비만클리닉 도움도 OK

이미 대입을 마치고 시간이 남는 아이들에겐 내년 3월 전까지 몸매관리에 나설 ‘최적의 기회’다. 대학에 들어가면 새로운 친구들과 선배들을 만나 적응하려 다이어트가 쉽지 않은 게 사실이다. 미리 생활습관을 교정하고, 몸매관리에 나서는 게 유리한 이유다.

스스로 관리하기 어려울 정도로 살이 많이 쪄 있다면 전문가의 도움을 받는 것도 한 가지 방법이다. 기본적으로 청소년 비만은 성인과 달리 약물이나 지방흡입으로 다이어트를 하지 않는다. 비만클리닉을 찾으면 처음엔 행동수정요법으로 자신이 살이 찐 원인을 차근차근 파악해 나가고 건강한 습관을 들이도록 하는 게 골자다. 이외에 식습관을 올바로 형성할 수 있는 영양상담도 시행한다.