코로나19·환절기 동시에 이겨내는 '면역력' 키우는 방법은?

아침저녁으로 공기가 점점 차가워지고 있다. 낮과 밤의 온도 차가 큰 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬워 건강에 이상이 생기기 쉽다. 특히 올해는 신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산이 이어지면서 면역력의 중요성에 관한 관심이 어느 때보다 높아졌다.

우리 몸은 일정 체온을 유지하기 위해 피부, 근육 등에 에너지를 쓰게 된다. 이럴 경우 면역 세포에 할당되는 에너지가 상대적으로 줄어들고, 체온이 떨어지면 면역 기능이 약해진다. 면역력을 높이기 위해서는 적절한 체온 유지와 꾸준한 운동, 균형 잡힌 영양소 섭취 등이 필요하다.

충분한 운동과 규칙적인 생활습관이 중요

주기적인 운동은 면역력 향상과 건강 관리에 도움이 된다. 전문가들은 저~중강도로 하루에 30분에서 1시간씩, 주 3회 이상 운동을 할 것을 추천한다.

다만, 과한 운동은 오히려 건강에 독이 될 수도 있다. 고강도의 운동을 하면 활성산소가 발생하는데 이 활성산소가 체내에 쌓여 노화 및 만성질환을 불러올 수 있기 때문이다.

운동과 함께 챙겨야 할 생활습관 중 하나는 충분한 수분섭취다. 인체의 약 70%를 구성하고 있는 물은 체내의 혈액순환을 활발하게 하여 몸의 면역 기능이 정상적으로 작동하도록 돕는다. 수분이 부족하면 혈액순환이 느려져 건강에 이상이 올 수 있으므로 평상시 충분한 수분을 섭취하도록 노력하는 것이 좋다.

하루의 3분의 1을 차지하는 휴식시간인 수면의 질을 높이는 것도 중요하다. 잠이 모자라면 인체의 면역 기능을 떨어뜨려 감염성 질환의 위험도 커진다. 연구 결과 수면 부족은 우리 몸의 선천적 면역을 담당하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 후천적으로 획득하는 CD4+ T세포의 수를 줄인다.

아연·비타민 등 필요한 영양소 섭취

면역 관리에 필요한 각종 성분을 간편하게 챙기고 싶어하는 현대인들에게는 건강관리식품(건기식)도 대안이 될 수 있다. 한국농촌경제연구원의 발표에 따르면 소비자 1000명을 대상으로 실시한 설문조사 결과 '코로나19 이후 건강기능식품(건기식)을 더 많이 섭취한다'는 응답자가 78.2%로 나타났다.

면역 조절에 도움을 준다고 알려진 성분은 아연, 홍삼, 프로폴리스, 비타민 등이다. 아연은 우리 몸에 필요한 면역 기능 물질을 분비, 조절해 면역 기능을 돕고 항산화 효과가 있다. 또한, RNA, DNA와 같은 핵산의 합성에 관여해 정상세포의 분열 및 증식을 일으켜 새로운 면역 세포를 생성한다.

프로폴리스의 핵심 성분인 플라보노이드로의 항균 작용, 비타민의 항바이러스 효과 등은 면역 활성화에 유의미한 도움을 주는 요소다.

우리 몸은 나이와 성별에 따라 요구하는 영양소와 그 함량이 달라진다. 예를 들어 성인 여성은 월경혈 손실량을 고려해 평균 철분 필요량 및 권장 섭취량이 남성보다 약 30%가 높고, 임신 기간의 여성은 남성 섭취량 대비 30%가량 많은 엽산을 섭취해야 한다.

남성은 신체 크기, 근육량, 에너지 사용량 차이로 에너지 대사에 관여하는 비타민 B1을 여성보다 약 10% 더 많이 섭취하는 것이 권장된다. 중장년층은 위산 감소 신장 기능 약화, 고혈압 위험도 증가, 폐경과 같은 자연스러운 신체 변화로 칼륨, 마그네슘, 비타민 B12, 비타민 D 등 여러 미량 영양소의 요구량이 늘어난다.

건기식을 구매할 때는 인증된 원료인지 꼼꼼히 확인해야 한다. 기저 질환자나 암 환우처럼 특정 면역 취약 계층의 경우 전문의 상담을 받는 것이 좋다.