추석 연휴 ‘확찐자’, 운동만으로 뺄 수 있을까?

칼로리 줄이는 것이 다이어트에 더 도움…명절 지나고 2주 내 감량해야 큰 효과

▲(게티이미지뱅크)

긴 추석 연휴 기간 고칼로리의 명절 음식을 즐기고, 평소보다 활동이 적은 탓에 ‘명절 비만’을 호소하는 이들이 많다. 명절 음식 대부분이 탄수화물로 이뤄져 있고, 기름에 튀긴 음식도 많기 때문이다.

식품의약품안전처에 따르면 대표적인 추석 음식인 깨송편은 100g당 219㎉에 이른다. 약과 두 개는 422㎉다. 쌀밥 한 공기(250g)가 300㎉인 것과 비교하면 상당히 높다.

체중 관리의 핵심은 섭취 칼로리를 줄여 체지방을 줄이는 것이다. 체지방 1㎏을 칼로리로 환산하면 약 7700㎉다. 끼니마다 밥을 반 공기로 줄인다고 하면 반찬도 함께 줄어 하루 약 450㎉를 줄이는 효과가 있다. 소모하는 열량이 같다면 대략 2~3주 이내에 1㎏의 체지방 감량을 기대할 수 있다.

운동의 효과는 생각보다 크지 않다. 70㎏ 정도 되는 사람이 중등도의 운동을 30분 하면 하루에 겨우 140㎉ 정도의 열량만을 소모하게 된다. 따라서 음식 섭취량은 그대로 유지하면서 운동만으로 체중을 줄이는 것은 매우 힘들다.

일반적으로 권장되는 운동량은 중등도 운동으로 주당 150분 또는 고강도 운동으로 75분 이상을 하는 것이다. 중등도 운동을 1분 할 때 1점, 고강도 운동을 1분 할 때 2점을 준다고 했을 때, 1주일에 150점 이상을 획득하면 권장되는 운동량을 해냈다고 볼 수 있다. 물론 이 권장량이란 체중을 조절하기 위한 운동량이 아니라 심혈관질환 등을 예방하기 위한 수준의 권장량이다. 즉, 체중을 줄이기 위해서는 최소한 이보다 더 많은 운동을 해야 한다.

중등도 운동은 유산소 운동으로 약간 숨이 차고 옆 사람과의 대화는 가능하지만. 노래를 부르기는 어려운 정도라 볼 수 있다. 고강도 운동은 너무 숨이 차서 옆 사람과 대화 자체가 불가능한 정도이다. 더 객관화된 지표로 운동 강도를 정의할 때는 심박 수를 이용한다. 대개 최대 심박 수의 64~76%쯤 되면 중등도, 77% 이상이면 고강도 운동이라고 한다. 최대 심박 수는 ‘220-본인 나이’로 계산한다. 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 (220-40)×0.64=115 이상의 심박 수로 운동 시 중등도 이상의 운동을 하는 셈이 된다.

운동으로 칼로리를 얼마나 소모할 수 있는지 알아보기 위해선 MET((Metabolic Equivalent of Task)란 단위를 사용한다. 보통 중등도 운동은 3~6 MET이며 고강도 운동은 6 MET 이상이다. 계산 편의를 위해 중등도를 4 MET, 고강도를 8 MET라 가정하면 70㎏인 사람이 1주일에 중등도 운동 120분, 고강도 운동 30분을 했을 시 1주일 동안 운동을 통해 70×(4×120+ 8×30)/60=840㎉ 정도의 칼로리를 소모한 것이 된다.

이 경우 칼로리 섭취가 일정하다고 가정했을 때 체지방 1㎏을 줄이는 데 적어도 두 달 반의 시간이 소요된다. 단기간 체중을 줄이려는 단계에서는 칼로리 섭취를 줄이는 것과 함께 제대로 된 운동 습관을 만들어야 한다. 또한, 목표 체중을 달성한 후에도 꾸준히 운동하는 습관을 유지해야 요요현상을 겪지 않을 수 있다.

명절 때 급하게 찐 살을 빼기 위해선 빠른 다이어트가 도움된다. 탄수화물을 많이 먹으면 그 탄수화물이 다당류의 일종인 글리코겐으로 저장된다. 일반적으로 2주가 지나면 글리코겐이 지방으로 변하므로 그 전에 다이어트를 하는 게 좋다.