설 연휴 찐 살, 급하게 빼려고 굶다 ‘변비’ 온다 [e건강~쏙]

운동과 함께 식이조절로 건강한 다이어트 해야

‘건강을 잃고서야 비로소 건강의 소중함을 안다’라는 말이 있습니다. 행복하고 건강하게 사는 것만큼 소중한 것은 없다는 의미입니다. 국내 의료진과 함께하는 ‘이투데이 건강~쏙(e건강~쏙)’을 통해 일상생활에서 알아두면 도움이 되는 알찬 건강정보를 소개합니다.

(이미지투데이)

친척·가족들과 설 연휴 즐거운 시간을 보냈지만, 높은 열량의 명절 음식으로 인한 체중 증가는 명절 이후 스트레스가 될 수 있다. 설 연휴 빠르게 찐 살을 급격히 빼고자 식사를 거르는 등 무리한 다이어트를 시도하면 ‘변비’가 생길 가능성이 커 주의가 필요하다.

식품의약품안전처에 따르면, 설 명절 음식 대부분은 평소 음식보다 칼로리가 높다. 설날에 먹는 떡국 1인분의 경우 432㎉이며, 산적(100g)은 635㎉, 갈비찜(250g) 494㎉ 등으로 집계된다. 명절에 먹는 간식인 약과(30g) 119㎉, 유과(30g) 127㎉ 등도 마찬가지로 열량이 높다.

폭식으로 인해 체중이 늘었다면 일시적으로 글리코겐이 증가했을 가능성이 크다. 글리코겐은 2주가 지나면 지방으로 변하기 때문에 단기간 내 칼로리를 소비하는 것이 좋다. 다만, 식사를 거르거나 식사량을 줄이면 섬유질의 흡수가 줄어들고, 수분량이 감소해 배변이 어려워지면서 변비로 이어질 수 있다.

가장 흔한 다이어트로 아침을 거르는 방법을 선택하기 쉽다. 하지만 아침 식사를 거르면 변비가 더욱 심해질 수 있다. 밤사이 비워진 위는 아침 식사 후 활발히 움직이면서 장운동을 활성화하기 때문이다. 아침에 일어나서 물 한 컵을 마시는 것은 다이어트에 도움될 수 있다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장운동에 도움을 준다.

다이어트를 하더라도 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 음식과 수분을 충분히 섭취하면 변비를 예방할 수 있다. 단, 섬유질이 풍부한 음식은 대장의 박테리아에 의해 분해되면서 가스가 많이 차게 만들 수 있으므로 조금씩 양을 늘려나가는 것이 좋다.

운동도 변비 해소에 도움을 준다. 하루 30분 이상 걷기나 달리기, 수영 등 유산소 운동을 통해 몸속 노폐물을 배출하고 혈액순환을 촉진하면 변비 예방에 효과적이다. 하루 2리터 이상 물을 마셔 수분을 보충해주는 것도 도움되며, 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 좋다. 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 대장을 자극해 배변을 원활하게 해주는 역할을 한다.

변비가 심할 때는 좌욕을 자주 해주는 것도 좋은 방법이다. 따뜻한 물에 엉덩이를 충분히 담가주면 항문 주위의 혈액순환이 활발해져 배변 활동에 좋은 효과를 가져올 수 있다.

변비는 배변횟수가 주 2회 이하이거나 횟수가 많더라도 1분 이상 힘을 주고 굳은 변을 본다면 의심할 수 있다. 이때, 무분별한 변비약을 복용하면 오히려 체내에 필요한 비타민 등 영양소 흡수를 방해하고 약에 내성이 생겨 만성 변비로 이어질 수 있다.

변비로 인해 배변이 제대로 되지 않고 이를 방치한다면 장폐색증 위험이 커질 수 있다. 변비가 2주 이상 지속하거나 배변 시 혈액이 섞여 나오는 등의 증상이 동반된다면 병원을 방문하는 것이 좋다. 드물지만 대장암, 염증성 장 질환, 당뇨병 등에 의한 변비일 수도 있어 원인을 찾아 치료하는 것이 중요하다.

원장원 경희의료원 가정의학과 교수는 “무리한 다이어트로 생긴 변비는 식습관 조절로 단시간에 회복할 수 있으니 만성 변비로 악화되기 전에 올바른 식습관을 회복하는 것이 중요하다”라며 “습관적인 변비약 복용은 약에 내성이 생겨 약의 도움 없이는 배변이 어려울 수 있어 피하는 것이 좋다”라고 말했다.