"알고 먹으면 덜찐다?"…설날 음식 칼로리 톺아보기

(게티이미지뱅크)

설날하면 생각나는 것이 바로 명절 음식이다. 이번 명절은 최대 9일까지 쉴 수 있는 만큼, '칼로리'와의 전쟁이 예상된다.

설날 대표 음식인 떡국, 갈비찜, 각종 전과 같은 특식에 식혜, 곶감, 약과, 떡 등 달콤한 간식을 먹다 보면 하루 권장 칼로리보다 과하게 섭취하기 쉽다.

따라서 사전에 고칼로리 음식들을 파악하고 칼로리를 줄일 수 있는 조리법을 알고 먹으면 체중 관리에 도움이 된다.

우선 떡국은 1인분(400g) 기준으로 463㎉, 만둣국은 떡국보다 조금 더 높은 480㎉를 기록했다. 또한 △산적은 653㎉ △갈비찜 531㎉ △두부 조림 430㎉ △잡채 306㎉ △조기찜 515㎉ 등으로 나타났다. 통상 밥 한 공기가 300~400㎉라고 볼 때 이보다 높은 음식은 고칼로리 음식에 해당한다고 볼 수 있다.

명절 밥상에 빠질 수 없는 잡채는 300g당 600㎉로 높은 열량을 자랑한다. 당면에 채소, 고기 등 재료를 기름에 볶아 조금만 먹어도 많은 열량을 섭취하게 된다. 가족이 모였을 때 많이 먹는 LA갈비는 1인분(250g)당 676㎉다. 육류 인데다 양념에 재워 굽기 때문에 열량이 높은 편이다.

소고기 산적은 200g당 453㎉다. 무심코 집어먹곤 하는 동그랑땡과 송편은 각각 150g당 309㎉, 100g당 230㎉다. 수정과도 1인분(150g) 기준 133㎉ 정도다. 달콤한 맛으로 오히려 식욕을 높일 수 있다는 위험도 있다.

일반적으로 설날 음식 중 밥 한 공기보다 낮은 칼로리의 음식은 식혜 200㎖를 기준 250㎉, 약과 172㎉, 사과는 100㎉ 등이 있지만 대부분 후식류인 만큼 고칼로리 섭취에 더욱 신경 써야 한다.

무엇보다 과식을 막으려면 식사 순서를 신경 쓰자. 샐러드, 나박김치, 데친 나물, 생선찜 등 저열량 음식을 먼저 먹은 뒤 LA갈비, 전 같은 고열량 음식을 먹는 식이다.

또한, 음식을 조리할 기름으로 튀기거나 볶는 고기보다는 삶아서 먹으면 도움이 된다. 조리 전 고기 기름을 제거해서 살코기 위주로 사용하고 갈비찜, 불고기 등에 사용하는 양념에 설탕 대신 단맛이 나는 파인애플, 사과, 배 같은 과일을 넣으면 좋다.

나물은 볶는 것보다 살짝 데쳐서 양념을 무쳐서 조리하되, 기름을 넣고 볶게 되면 잘 섞이지 않는다. 이에 물을 넣고 재료를 익힌 뒤 마지막에 참기름을 넣으면 기름의 사용량을 줄일 수 있다.

전의 경우 튀김옷은 가능한 한 얇게 입히고, 부친 후에는 냅킨을 깔아 기름을 흡수하도록 한다. 트랜스 지방이 적은 기름으로 최대한 적게 쓰고, 기름을 재사용하지 않는 것을 원칙으로 한다. 전을 데워 먹을 때는 프라이팬에 데우기보다 기름 없이 전자레인지나 에어프라이기 사용하는 것이 좋다.