[Health in Life] 청소년기 칼슘 보충엔 ‘멸치보단 치즈!’

우리나라 청소년 10명 중 9명 칼슘 섭취 부족…하루 2.5장 치즈로 권장량 충족

성장기에는 모든 영양소가 골고루 필요하다. 그 중에서도 칼슘은 없어서는 안될 필수 영양소로 알려져 있다. 치아와 뼈를 구성하는 핵심 영양성분이기 때문이다.

특히 칼슘은 혈액 속에 성분이 0.5%미만이면 생명에 지장을 초래하게 된다. 혈액은 뼈에서 계속 칼슘을 보충하는데 지속적으로 칼슘이 공급되지 않은 상태에서 보충이 반복되면 뼈의 성장이 늦어질 뿐만 아니라 심하면 골다공증과 관절염이 발생하기도 한다. 그래서 칼슘의 권장 섭취량도 근, 골격과 치아조직을 형성하는 13~19세에 제일 높다.

문제는 이 연령대의 칼슘 섭취량이 가장 낮다는 점이다. 한국보건산업진흥원에 따르면 13~19세의 97%가 칼슘 섭취가 부족한 것으로 나타났으며 이들이 먹는 칼슘의 양은 권장 섭취량인 900mg의 30% 수준인 260mg에 불과했다. 거의 대부분의 청소년이 칼슘을 부족하게 섭취하고 있는 셈이다.

특히 여름철에는 칼슘이 더욱 부족하기 쉽다. 여름철 대표적인 음료인 청량음료는 칼슘의 흡수를 방해하는 ‘인산’ 성분이 들어있어 칼슘이 소변으로 배출되도록 촉진한다. 청량음료에 많이 든 카페인 역시 칼슘 흡수를 방해하는 요인이다.

그렇다면 어떤 음식을 통해 칼슘을 제대로 섭취할 수 있을까. 한국보건산업진흥원이 지난해 우리나라 1~19세까지 영·유아·청소년 6625명을 대상으로 조사한 결과, 칼슘 섭취를 잘하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 치즈와 우유 등의 유제품을 3배 이상 잘 섭취하는 것으로 나타났다.

이 두 그룹에서 가장 차이가 나는 것은 바로 치즈와 미역, 그리고 우유를 통한 칼슘의 섭취량. 치즈의 경우 적정 그룹과 부족 그룹의 섭취량은 각각 47.48g과 9.86g로 5배나 차이가 났으며 미역은 27.78g과 6.72g으로 약 4배, 그리고 우유는 414.65g과 155.81g으로 3배 가량 차이가 났다. 칼슘의 보고로 알려진 멸치는 칼슘 섭취량에서 54.64g과 35.66g으로 약 1.5배 정도 차이에 그쳤다.

특히 칼슘 성분이 강화된 치즈의 경우 1장당 칼슘 함유량이 470mg으로 하루 2.5장만 섭취해도 청소년의 하루 칼슘섭취 권장량인 1000mg을 충족시킬 수 있는 것으로 나타났다.

이낙진 매일유업 중앙연구소 연구원은 “우리나라 사람들의 주식은 채소나 곡류이기 때문에 칼슘함량이 높고 흡수율도 좋은 치즈나 우유 등을 별도로 먹지 않으면 하루에 필요한 칼슘량을 채우기 어렵다”며 “섭취의 간편함과 칼슘 흡수율 등을 고려해본다면 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요하다”고 조언했다.

Tip : 이런 증상 나타나면 칼슘 부족 의심!

증상 1. 충치가 잘 생기며 잇몸이 붓고 피가 난다.

증상 2. 뼈가 쉽게 부러지고 뼈마디가 쑤시거나 등이 뻐근하다.

증상 3. 쉽게 피로하고 수면을 취해도 피로가 쉽게 풀리지 않는다.

증상 4. 감기에 자주 걸린다.

*2개 이상의 증상이 의심된다면 칼슘 부족!