[여성]번번이 실패한 다이어트, 이번엔 꼭 성공하고 싶다면?

잘 먹고, 뛰고, 걷고…이것만은 꼭 기억을

본격적인 여름 휴가철을 앞두고 살을 빼기 위해 고군부투 하는 젊은 여성들이 늘고 있다. 바햐흐로 다이어트의 계절이 도래한 것이다. 하지만 다이어트를 위해 끼니를 거르다 보면 영향균형에 심각한 문제가 발생할 수 있다. 이같은 상태에서 과도한 운동을 지속하다보면 심한 경우 각종 질병을 유발할 수도 있다. 전문가들은 “과도한 다이어트는 오히려 건강의 적이 될 수 있다”며 “세끼를 잘 챙겨먹고 자신에게 맞는 운동을 골라 하는 것이 현명한 다이어트 법”이라고 충고한다.

◇먹고, 먹고, 또 먹기 = 다이어트의 관건은 ‘잘 먹는 것’이다. 몸이 음식을 먹으라고 신호를 보내는데도 불구하고 식사를 거부하면 인체는 위기감을 느껴 더 강력한 식욕을 보낸다. 갑자기 식사량을 크게 줄이거나 단식을 한 뒤 단 음식이나 고칼로리 요리가 생각나는 것은 이 때문이다.

식욕을 억지로 참는 것은 과학적으로도 다이어트에 해롭다. 배고픔을 참으면 스트레스를 받는데 이 때 코르티솔과 카테콜아민이라는 호르몬이 분비된다. 코르티솔이 지속적으로 분비되면 몸 속 단백질을 지방으로 전환시킨다. 또 지방 분해나 산화를 억제시켜 복부 비만을 유발한다. 카테콜아민도 비슷한 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 굶으며 살을 빼면 당신은 줄어든 체중에 만족할지 몰라도 뱃살때문에 고민하게 된다.

그러므로 규칙적으로 식사를 하자. 먹는양을 갑자기 줄이거나 불규한 식사를 하면 몸은 비상상태를 선언하고 초절약 모드로 돌입한다. 이 때 인체는 최대한 기초대사량을 낮추고 몸 속에 들어오는 칼로리를 체지방으로 저장한다. 반드시 기억하자. 다이어트를 할 때는 세 끼를 먹어야 한다. 세 끼 식사는 인체가 위기를 느끼지 않는 최소한의 식사 횟수다. 이왕이면 적은 식사량으로 4~6번 나눠먹는 것이 더 효과적이다.

먹는 양만큼 먹는 종류도 중요하다. 같은 300 칼로리를 섭취해도 현미밥과 피자는 큰 차이가 있다. 가능하면 닭가슴살이나 두부, 계란 등 단백질을 먹도록 하자. 단백질을 섭취하면 기초 대사량과 식사에 의한 열 생산이 모두 올라가는 효과가 있다. 똑같은 칼로리를 먹어도 단백질을 섭취하면 에너지 소비가 높아저 살이 덜 찐다.

단백질과 함께 물도 자주 마시자. 물만 먹는다고 살 찌는 일은 없다. 물은 칼로리가 0이지만 몸에 흡수되는 과정에서 에너지를 소비하는 착한 녀석이다. 물만 먹어도 살이 찐다면 그건 분명 당신이 무심결에 먹은 과자나 도넛 등은 기억하지 못 하고 있는 것이다.

◇살 빠지는 운동은 따로 있다 = 탄탄한 복근이 목적이 아니라면 윗몸 일으키기는 살 빼는데 소용이 없다. 운동은 크게 근력 운동과 유산소 운동으로 나뉜다. 근력 운동은 근육을 키우는 것으로 ‘몸을 만드는’ 운동이다. 유산소 운동은 여성들이 흔히 원하는 ‘지방을 분해’하는 운동이다. 기본적으로 과체중이거나 비만인 경우는 유산소 운동에 집중해야 한다. 러닝, 빠르게 걷기, 줄넘기 등이 유산소 운동에 속하며 덤벨 등 기구를 사용하는 것은 근력운동으로 보면 된다. 건강한 음식을 먹으며 운동을 하면 복부→상체→하체 순으로 살이 빠진다.

그 동안 운동과 담을 쌓았던 사람이라면 트레이너를 고용하는 것도 좋다. 운동을 처음 시작하면 근육량도 적고 기계 이용이 익숙치 않기 때문에 많은 도움을 얻을 수 있다. 또 세트 처음부터 끝까지 곁에서 자세를 교정해주므로 같은 시간을 투자해도 운동 효과가 더 크다.

흔히 식이조절만 요요현상을 야기한다고 알고 있다. 다이어트 후 운동을 그만 두어도 요요현상이 온다. 근력운동을 하지 않고 유산소 운동에 치중했다면 근육량이 적어 지방이 상대적으로 쉽게 축적된다. 다이어트 후 꾸준히 운동할 자신이 없다면 유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해 근육량을 늘리자.

또 한 가지. 운동을 마치고 무조건 식욕을 참지 말고 탄수화물을 먹자. 몸의 운동 에너지는 탄수화물에서 만들어지므로 운동 후 탄수화물을 보충해주지 않으면 에너지를 근육에서 사용한다. 무조건 안 먹으면 근육량이 줄어들 수 있다. 단, 빵이나 과자 대신 바나나를 먹는 것이 좋다.

우리 몸은 항상성을 갖고 있다. 음식 섭취가 줄어도 곧 원래 몸으로 돌아가려는 성질로, 정착생활을 하기 전 거친 환경에 적응하기 위한 인체의 보호장치다.

그러므로 다이어트를 통해 원하는 체중을 달성했을지라도 최소 3개월은 긴장하며 관리해야 한다. 특히 먹는 것! 현대인들은 과거와 달리 가공된 식품들이 자연식보다 더 많고 24시간 내내 고열량 음식을 섭취할 수 있는 환경에서 살고 있다. 운동을 지속해도 안 좋은 식습관에 빠지기 쉬우므로 다이어트 후 1~2킬로그램의 체중증가보다 바른 먹거리와 건강한 식습관에 길들여지도록 노력하는 것이 중요하다.