[헬스포커스] 기내서부터 현지시간 맞춰 생활해야 ‘시차적응’ 이상無

장시간 낮잠 가능하면 피하고 외부활동 통해 규칙적 식사를

▲여행객으로 붐비는 공항. 연합뉴스

해외 여행을 하면서 시차 장애로 불면증, 두통, 피로감에 시달리는 여행객들이 많다. 시차 장애는 비행기를 타고 적어도 2개 이상의 시간대(time zone)를 이동하게 될 때 도착 장소의 현지 시간과 우리 몸의 생체 시간이 맞지 않아 발생하게 된다.

전문가들은 시차 장애에 대한 예방법을 알고 있으면 신체적 괴로움을 덜 수 있다고 조언한다. 순천향대 부천병원 수면의학센터장 최지호 교수가 전하는 효과적인 시차장애 극복 방법을 알아봤다.

◇시간 관리 = 시차 장애의 가장 좋은 치료는 바로 ‘시간’이다. 시간이 지나면 시차 장애로 인한 모든 증상이 해결되기 때문이다. 일반적으로 하나의 시간대(time zone)에 적응하기 위해서는 대략 하루가 필요한 것으로 알려져 있다. 7시간의 시간대를 이동한다면, 7일의 적응 기간이 필요한 셈이다. 하지만 체류 시간이 짧거나 중요한 약속이 있는 경우 출발 3~7일 전부터 미리 도착 장소의 현지 시간에 맞춰 적응훈련을 하는 것이 좋다. 예를 들어 동쪽(미국 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 앞당겨 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면·각성 리듬을 앞당긴다. 반대로 서쪽(유럽 방향)으로 간다면 기상 시간과 취침 시간을 늦춰 하루에 1시간 정도씩 서서히 전체적인 수면,각성 리듬을 늦추면 된다.

비행기 안에서도 도착 장소의 현지 시간에 맞춰서 생활하는 것이 좋다. 최 교수는 “현지 시간에 상관없이 할 일이 없다고 계속 자거나 일이나 영화시청 때문에 계속 깨어있지 말고 현지 시간에 맞춰 가벼운 운동, 간단한 식사, 수면 등을 적절히 취하는 것이 좋다”고 말했다.

◇수면제·카페인 섭취 = 각성효과가 있는 카페인 섭취도 도움이 된다. 현지 시간 기준으로 낮에 카페인을 섭취하고, 잠들기 5~6시간 전에는 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋다.필요한 경우 멜라토닌이나 수면제를 적절히 복용하는 것도 방법이다. 최 교수는 “현지 시간 기준으로 잠들기 전 멜라토닌이나 수면제를 복용하면 잠드는 데 도움이 되므로 여행 전에 전문 의사와 구체적인 복용법을 상의해야 한다”고 조언했다. 다만, 쉽게 잠들기 위해 술을 마시는 경우가 있는데 오히려 시차 적응에 방해가 되므로 피하는 것의 좋다는 의견이다.

◇현지에서 낮시간 활동 = 현지에서는 낮 동안 가능한 외부활동을 하는 것이 좋다. 이를 통해 현지 식사 시간에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것이 신체의 수면각성 리듬을 좀 더 빠르게 적응시킬 수 있기 때문이다. 특히 장시간 낮잠은 시차 적응에 도움이 되지 않으므로 피해야 한다.

그 밖에 빛을 적절히 이용하는 것도 필요하다. 최 교수는 “동쪽(미국 방향)으로 갈 때는 가능한 오전부터 빛을 보는 것이 좋고, 서쪽(유럽 방향)으로 갈 때는 가능한 오후 늦게까지 빛을 보는 것을 추천한다”고 말했다.